Dietaren bidez pisua galtzeak gose eta haserrea eragiten digu.
Dietak ez datoz emaitza, eta kaloria murriztapen luzeak metabolismoa gutxitzen du. Pisua galtzea gero eta zailagoa da aldi bakoitzean, fenomeno horri yo-yo efektua esaten zaio.
Izan ere, ikuspegi egokiarekin pisua galtzen duzu dieta zorrotzik gabe.
1. Ebaki karbohidratoak
Ikerketen arabera, karbohidratoak murrizteak gosea murrizten du eta automatikoki gutxiago jaten duzu. Era berean, karbohidratoak murrizteak pisua galtzea 2-3 aldiz eragiten du ohiko dieta baten aldean.
Pisu aldaketak hurrengo goizean goizetik nabaritzen dira soberako likidoak gorputzetik isurtzen direnean.
Pisua galtzen den bitartean, karbohidratoen tasa 20-50 gramo da. egun batean.
Ez dituzu erabat abandonatu behar, zorabioak, nekea, goragaleak, ahultasuna eta baita depresioa ere sor ditzake.
Karbohidrato onak:
- barazkiak;
- porridge;
- lekaleak;
- ale osoa irina;
- fruitu lehorrak eta haziak;
- fruituak.
Karbohidrato txarrak:
- Ogi zuria;
- goi mailako irinez egindako labeak;
- edari karbonatatuak eta gozoak;
- ontzi zukuak;
- izozkia;
- janari azkarra.
Karbohidratoak eta azukrea murrizteak gosea murriztu eta gosea sentitu gabe pisua galtzen lagunduko dizu.
2. Jan proteinak, koipeak eta barazkiak
Pisua galtzeko otordu guztien oinarria proteinak, gantz osasuntsuak eta karbohidrato gutxiko barazkiak dira.
Protein janariek gosea eta gosea murrizten dute arratsaldean.
Proteina iturri onak:
- oilaskoa;
- itsaski;
- arrautzak;
- arrainak;
- gaztanbera.
Batez beste, 0, 8 gramo proteina gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko gomendatzen dira egunean.
Formula horren arabera, 60 kg pisatzen dituen pertsona batek gutxienez 48 gramo proteina behar ditu egunean:
60 kg x 0, 8 = 48 g egunero proteina
Begetarianoentzako proteina iturriak
Barazkiak digestio ona eta ongizatea lortzeko beharrezkoak diren bitamina eta zuntz dietetikoen iturri dira.
Egunean gutxienez 500 gramo jatea gomendatzen da. barazkiak.
Gantz gutxiko barazkiak:
- brokolia;
- azalorea;
- espinakak;
- tomateak;
- Aza zuria;
- Bruselako kimuak;
- hosto entsalada;
- pepinoak.
Ez izan beldurrik koipe osasuntsuak jateko. Gantzaren araua eguneroko dietaren% 25-30 da.
Gantz osasuntsuak:
- landare olio findu gabeak;
- gurina;
- aguakatea;
- gazta;
- fruitu lehorrak eta haziak.
Bazkari bakoitzak karbohidrato proteinak, koipeak eta barazkiak izan behar ditu.
3. Entrenatu astean 3 aldiz
Ariketa fisikoa egiteak gorputzak gehiegizko koipea azkarrago erretzen lagunduko du eta muskulu masa ez galtzen lagunduko du.
Indar entrenamendua eta kardioa egokiak dira. Kardio entrenamendua jarduera fisikorako modurik errazena eta merkeena da.
Cardio korrika, bizikletan, igerian dabil. Luze ibiltzea ere kardio gisa hartzen da.
Pisua galtzeko jarduera fisikoa optimoa astean 3 aldiz gutxienez izaten da.
Pisua galtzeko tasa eta kaloria zenbatzea
Karbohidratoen dieta egiten baduzu, ez da beharrezkoa kaloriarik kontatzea edo zatiak mugatzea.
Garrantzitsuena karbohidrato kopurua kontrolatzea da, beraien kontsumoaren ondorioz gertatzen da pisua irabaztea.
Gluzidoek gorputzari energia "azkarra" ematen diote. Ingurunea murrizten dugunean, gorputzak energia "motela" duen iturria erabili behar du - koipe biltegiak, beraz, karbohidratoen janaria murrizten duen dieta eraginkorra da gorputzaren pisua murrizteko.
Aipatutako dieta-eskemari atxikita, lehenengo astean, 2 eta 4 kg arteko pisua galtzea izan dezakezu.